뼈 건강을 위해 하루 한 잔 이상의 ‘우유’가 반드시 필요해

기온이 급격하게 낮아지면서 넘어지는 사고가 많이 발생하고 있다. 추운 날씨에는 근육이 경직되고 관절이 뻣뻣해지기 쉬운데, 골다공증에 걸린 사람들은 가벼운 넘어짐 사고에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

골밀도가 낮아지면서 뼈에 구멍이 생기는 골다공증은 흔히 나이가 들면 발생하는 건강질환이라고 생각하지만, 실제 뼛속 칼슘의 30대부터 손실되기 시작하며 골다공증의 발병 요인 또한 매우 다양하다.

심한 다이어트를 하는 젊은 여성, 과도한 음주와 흡연 그리고 스트레스로 인해 남성호르몬이 손실된 남성에게 증세가 나타나는 경우도 있다. 또한 운동 부족, 가족력, 스테로이드 약물 복용, 저체중, 비타민 D결핍 등 최근에는 남녀노소를 가리지 않고 골다공증 환자가 가파르게 증가하는 추세다.

골다공증의 위험으로부터 벗어나기 위해 어떻게 뼈 건강을 관리해야 할까? 나이가 들어도 튼튼한 뼈 건강을 유지하는데, 유익한 생활습관들을 소개한다.

뼈 건강을 위한다면 지나친 커피와 패스트푸드 섭취, 과도한 음주와 흡연은 금물이다. ‘2013년 국민건강영양조사’의 결과를 보면, 우리나라 사람들의 주당 커피섭취 횟수는 12.3회로 단일 메뉴 중 가장 많았다.

이는 7.0회에 머무르는 쌀 섭취를 상회하는 수치다. 카페인 함량이 높은 커피를 자주 마실 경우 칼슘의 흡수를 방해해 뼈 건강에 좋지 않기 때문에, 적절량을 섭취하는 것이 중요하다.

평소 골다공증을 우려한다면, 지나친 음주한 흡연은 삼가야한다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소가 증가해 뼈로 가는 무기질의 흡수를 방해하고 조골 세포를 파괴하여 뼈를 약하게 만든다. 알코올은 인, 나트륨과 같이 칼슘의 배출을 촉진시켜 뼈 건강에 악영향을 준다.

패스트푸드는 골밀도를 악화시키는 주범이다. 피자, 햄버거, 치킨 등 패스트푸드에는 특히 인의 함량이 높은데, 인은 칼슘과 결합하면물에 녹지 않는 인산염의 형태가 되어 칼슘의 흡수를 방해한다. 치킨의 경우, 칼슘과 인의 비율이 무려 1:14에 달한다.

뿐만 아니라 패스트푸드 속에 들어있는 나트륨은 칼슘을 소변으로 배출시킨다. 신체는 부족해진 칼슘을 뼈에서 빼내어 사용하기 때문에 골밀도가 감소되기 쉽다. 골다공증을 막기 위해서는 패스트푸드 섭취를 줄이고 평소 짜게 먹는 습관을 고치는 것이 바람직하다.

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈 건강에 탁월한 칼슘과 비타민D의 섭취가 필요하다. 식품의약품안전청은 성인을 기준으로 하루 평균 700mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장한다. 폐경기 여성이나 50대 이상은 이보다 더 높은 800mg를 권장한다.

그러나 ‘2013년 국민건강영양조사’에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 470mg으로, 권장량에 턱없이 부족한 수준이다.

모자란 칼슘 섭취량을 보충하기 하기 위해 많은 사람들이 칼슘 보충제를 선택하는데, 대다수의 식품영양학자들은 칼슘 보충제보다 우유, 유제품을 통해 칼슘을 섭취할 것을 권고한다.

칼슘을 보충제 형태로 섭취하면 혈중 칼슘의 양이 급격하게 증가, 혈관의 침착으로 인해 혈관이 막힐 가능성이 높기 때문이다.

보통 우유 1잔에 들어있는 칼슘의 양은 200~~250mg으로, 부족한 칼슘을 보충하기 위해 전문가들은 아동청소년의 경우 하루 2잔 이상, 성인은 하루 1잔 이상, 중장년은 하루 2잔 이상의 우유를 마실 것을 당부한다.

비타민D는 칼슘의 흡수율을 높이는 데 기여한다. 비타민D가 결핍되어 있을 때 우리 몸은 칼슘의 10~15%만을 흡수하는 반면 비타민D가 충분한 경우, 칼슘 흡수율이 30~40%까지 증가한다.

일명 ‘햇빛 비타민’이라고 불리는 비타민D는 자외선을 통해 피부에서 생성되지만, 요즘은 일조량이 낮기 때문에 비타민D가 함유되어 있는 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적이다. 우유 한 잔에는 120IU의 비타민D가 함유되어 있어 다량의 칼슘을 흡수하는데 탁월하다.

건국대학교 동물자원학과 이홍구 교수는 “우유는 칼슘, 비타민 및 양질의 단백질 등이 풍부한 필수 건식품으로, 특히 골다공증 예방을 위해 반드시 섭취해야 한다.”며, “우리나라의 우유섭취량은 보건복지부가 발표한 일일 섭취기준(성인 200ml)에 비해 크게 부족하기 때문에, 각자의 신체조건 및 기호 등에 맞춰 점차 음용량을 늘려야 한다.”고 말했다.