[헬스TALK]코로나19 장기화에 면역력 관리하려면…적정 수면시간ㆍ수면위생 유지해야

순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수는 “코로나19 예방과 극복을 위해서는 국가적으로 시행하고 있는 개인위생 수칙과 사회적 거리두기를 준수하고, 아울러 개개인의 면역력 관리가 매우 중요하다. 면역력에는 여러 요인이 관여하는데 그 중 반드시 체크해야 할 항목이 바로 적정 수면시간과 수면위생”이라고 말했다.

면역력 유지에 필수적인 ‘적정 수면시간’과 ‘수면위생’을 지키려면 어떻게 하는 것이 좋을지 최지호 교수의 조언을 들어봤다.

◇적정 수면시간은 7~8시간…최소 6시간 이상 자야

관련 연구에 따르면 바이러스에 노출 후 6시간보다 적게 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 흔히 감기라고 부르는 상기도 바이러스 감염증의 발생 위험이 4배 이상 높다. 특히 5시간 미만으로 자는 사람은 발생 위험이 4.5배로 조사됐다. 다른 연구를 살펴보면 수면시간이 짧은 사람이 정상 수면을 취하는 사람에 비해 인플루엔자 예방백신 접종 후 항체 형성이 약 절반 정도 감소했다. 따라서 성인의 경우 7~8시간 잠을 자는 것을 권하며, 적어도 6시간 이상은 자는 것이 좋다.

◇규칙적인 생활 습관 통해 수면위생 유지해야

수면위생은 건강한 삶을 유지하기 위해 관리해야 할 수면 관련 생활 습관을 말한다.

오전의 경우 자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하고, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 일정한 시간에 일어나 밝은 빛을 쬐는 것은 하루의 수면-각성 리듬을 설정하는 데 매우 중요하다. 누구나 본인에 맞는 일정한 수면 및 생체 리듬이 있는데, 규칙적으로 유지해야 신체에 무리가 가지 않는다. 리듬이 깨지면 면역계에도 좋지 않은 영향을 미친다.

오후에는 가능한 낮잠을 피하고 규칙적인 운동이 필요하다. 무작정 취하는 낮잠은 정상적인 수면-각성 리듬을 방해하므로 가능한 피하는 것이 좋고, 꼭 필요한 경우 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다. 또한, 규칙적인 운동은 생체 리듬 유지에 큰 역할을 하고, 긴장 완화 및 스트레스를 줄여 면역력 강화에 큰 도움이 된다.

숙면을 위해 밤에는 담배, 술, 카페인, 과식, 심한 운동은 피해야 한다.

니코틴, 알코올, 카페인은 이미 널리 알려진 수면 방해 요인들이다. 특히 흡연, 음주는 면역력 향상에 전혀 도움이 되지 않는다. 또한, 밤 시간대에 과식과 심한 운동은 우리 신체에 자극을 줘 쉽게 잠드는 것을 방해한다.

최 교수는 “수면에 문제가 생기면 신체에서 면역을 담당하는 세포인 T세포, NK세포 등의 숫자가 감소하거나 활성도가 저하돼 면역력에 상당한 악영향을 준다. 따라서 적정 수면시간과 수면위생을 지키는 것이 몸의 면역기능을 정상적으로 유지하는 근본적인 방법”이라고 말했다.