설 연휴 과식으로 불어난 살, 골든타임은 2주…‘급찐급빠’ 꿀팁

▲(게티이미지뱅크)

설 연휴가 지나가고 있는 가운데, 다수의 고민으로 거듭난 게 있다. 바로 불어난 체중이다.

떡국부터 잡채, 동그랑땡, 약과 등 기름지고 짠 명절 음식과 술을 즐긴 탓에 급하게 찐 살, 일명 ‘급찐살’은 2주가 골든타임으로 알려져 있다. 2주 뒤엔 과식으로 증가한 글리코겐이 지방으로 변화하며 감량이 어렵기 때문이다.

글리코겐은 탄수화물의 일종으로, 포도당이 연결되어 만들어진 다당류이다. 식후 증가한 인슐린에 의해 간에서 글리코겐 합성 효소가 증가하고, 이 효소들이 포도당을 결합해 글리코겐이 만들어진다. 글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이기도 하다.

평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 경우 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채로 2주가 지나면 체내에 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이때부턴 글리코겐이 체지방으로 변화, 피하지방 등으로 쌓이게 된다.

지방은 글리코겐보다 분해가 어렵고 오래 걸리기 때문에 같은 운동을 하더라도 소모되기 더 힘들고 감량이 안 되는 경우가 많다. ‘급찐살’을 최대한 빠르게 빼야 하는 이유다.

갑자기 찐 살은 대개 지방이 증가한 것이 아니라 몸속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 큰데, 다행히 글리코겐은 지방보다 감량하기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방과 비교하면 7분의 1 수준으로 알려져 있다.

연휴 기간 과식했다면 가벼운 운동과 고단백, 저열량 음식으로 구성된 식이요법을 실천하는 걸 추천한다. 끼니를 거르는 것보다 평소 식사량의 70% 정도만 먹는 걸 권장하며, 쌈 채소, 나물 등 칼륨이 풍부한 채소와 물을 섭취해 나트륨을 배출하는 것도 좋다.

고강도나 공복 상태로 장기간 운동은 오히려 무리가 될 수 있다. 몸이 손상을 입으면 회복기가 필요하므로 오히려 체중 관리가 어려워질뿐더러, ‘명절 후유증’과 겹쳐 피로도를 높일 가능성이 크다. 전속력을 다해 20초 동안 사이클·달리기 등 유산소 운동을 하고 잠깐 휴식을 취한 후 이를 두어 번 반복하는 루틴 등 본인 몸과 체력에 맞는 적정 강도의 운동을 해야 한다.