잠 못 드는 밤…영국 BBC가 제안한 ‘열대야 극복 10가지 방법’

가을에 들어선다는 절기 ‘입추’가 지났으나 여전히 마지막 무더위 말복(8월 14일)을 앞두고 있다.

올해는 2018년 이후 가장 많은 열대야를 기록했다. ‘열대야’는 여름밤 최저 기온이 25° C 이상일 때를 일컫는다. 그만큼 무덥고 뜨거웠다.

잠 못 이루는 열대야를 이길 수 있는 다양한 방법도 나온다. 영국 BBC가 최근 러프버로우(Loughborough) 대학의 임상수면 연구진의 분석을 바탕으로 뜨거운 여름밤을 더 쉽게 잠들고, 건강하게 보낼 수 있는 10가지 방법을 소개했다.

▲더운 여름밤. 숙면을 취하기 위한 첫 번째는 '낮잠 피하기'다. (게티이미지뱅크)

1. 낮잠 자지 않기=더운 날씨는 낮 동안 우리를 무기력하게 만든다. 시원한 곳을 찾아 낮잠을 자는 경우가 많은데 이는 곧 늦은 밤 불면으로 이어질 수 있다. 더운 밤 쉽게 잠들 수 있는 첫 번째 방법 가운데 하나가 ‘낮잠 피하기’다.

2. 일상을 고수해야=낮 동안 더운 날씨는 습관을 바꿀 수 있다. 평소에 하던 운동을 거르거나, 평소 식습관이 달라질 수도 있다. 그러나 이런 행동은 수면을 방해한다. 평소 취침 시간은 물론, 그동안 일상생활에서 패턴을 그대로 유지하는 게 좋다.

3. 바람으로 공간 시원하게=냉방기가 싫다면 침실을 최대한 시원하게 유지하는 게 좋다. 낮 동안 집을 비울 때 커튼이나 블라인드로 햇빛을 차단하면 좋다. 볕이 잘 드는 쪽 창문을 닫아 뜨거운 공기가 들어오지 않도록 해야 한다. 잠자리에 들기 전, 바람 방향을 고려해 창문을 열어 놓으면 집안은 한결 시원해진다.

4. 얇은 이불은 필수=침실이 아무리 더워도 신체 움직임이 줄어드는 밤에는 체온이 떨어질 수밖에 없다. 새벽녘에 추위를 느끼는 것도 이런 이유 때문이다. 이를 대비해 얇은 시트를 항상 준비한다. 더운 여름을 건강하게 보내는 방법이다

5. 되도록 발을 차갑게=우리 현실과는 사뭇 다른 방법이지만 BBC는 “양말을 냉장고에 넣었다가 자기 전, 발에 신으면 좋다(Cool socks in the fridge and put those on)”고 제안했다.

발은 우리 몸의 온도를 잘 조절할 수 있다. 발이 차가워지면 신체 전반에 걸쳐 체온이 낮아지는 효과가 있다. 선풍기를 사용한다면 얼굴보다는 발 쪽을 향하게 한다. 추운 겨울, 숙면을 위해 수면 양말을 사용하는 것과 비슷한 원리다.

▲더운 여름에는 평소보다 좀 더 많이 자는 게 좋다. 이는 곧 다음날 일상생활에 도움이 되는 것은 물론, 저녁 숙면에도 유리하다. (게티이미지뱅크)

6. 충분한 수분은 필수=일과 시간에 충분한 수분 섭취는 수면에 도움을 준다. 다만 잠자리에 들기 전에는 너무 많은 양의 물을 마시는 것은 금물. 이른 새벽 화장실에 가기 위해 일어나는 번거로움이 생길 수 있다.

7. 자기 전 음주는 금물=잠들기 전 ‘청량음료’와 카페인 등은 수면에 방해가 된다. 중추신경계를 자극해 우리를 더 깨어있게 만드는 탓이다.

술을 마시는 것도 피해야 한다. 알코올은 잠드는 데 도움이 된다. 그러나 전반적인 수면의 질을 떨어트리는 원인이 된다.

8. 과격함보다 침착함=차분한 마음이 수면에 도움이 된다. 독서 또는 글쓰기도 좋다. 반복되는 단순한 손동작도 수면의 질을 끌어올린다. 스마트폰을 보거나 비디오 게임을 하는 것은 수면에는 방해가 된다.

9. 미온수 목욕=날씨가 따뜻하다는 이유만으로 무조건 차가운 물로 샤워하는 것도 숙면에는 해가 된다. 평소 취침 시간과 목욕 시간을 변경하지 않도록 주의하되 미지근한 물을 사용하면 좋다.

10. 평소보다 잠 더 자야=더운 여름에는 평소보다 조금 더 긴 시간 잠을 자는 게 좋다. 7~8시간 충분히 숙면을 취하면, 다음날 일상생활에 도움이 되고 이튿날 수면도 수월해 진다.

(그래픽=이투데이)